【背部】-如何快速找到正确发力感觉

2018-04-08

强壮的背部肌肉都是大家所羡慕的,男性练背肌可以形成很有男性魅力“倒三角形”,女性练背肌可以让自己的姿态更加挺拔,身形更优美。但往往很多在练习背部动作时感觉不到位,有时手臂很酸了,背部还没有感觉,追究其原因主要有三点:


1、背部肌肉暂时“失活”


你背肌睡着了吗?


我们身体所有的肌肉都和神经相连结,然后连结到大脑。不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”,会决定肌肉神经的发展模式:

肌肉发力时具有选择性特点,会选择常用发力的肌肉,常使用的肌肉,连结它的神经会比较壮大,比如很多人在训练臀部没有感觉,大多都是因为久坐造成肌肉“木讷”,慢慢肌肉失去活性,这个时候我们就需要激活这些没有活性的肌肉。


因为对于大部分普通人来说,他们的背阔肌,菱形肌以及斜方肌不经常被用到,所以肌肉感受度差,存在感低,这也就是为什么,这时候做引体向上,划船等多关节动作时,感受不到背部的发力,反而手臂却很酸。



这些沉睡的肌肉想要唤醒不是跑跑步就行,需要特别的动作才能启动,来帮助你,促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,你的动作会因此更有效率。

如何启动背部肌群?


W肩内收

目标:激活背阔肌、斜方肌下部,菱形肌

➤俯卧在地板上或者椅子上,保持躯干与下肢稳定

➤双手抬高举过头顶,手臂伸直

➤启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧,停留两秒,挤压背肌,向上缓慢还原


Y形上举

目标:激活斜方肌上部、下

➤空手或手持小哑铃,采用俯身姿势,可以借助健身球或训练椅

➤手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。

➤斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!


直臂下拉

目标:激活背阔肌

➤把滑轮调至高位,站姿,双手抓握横杆,手肘微曲固定,背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。

➤背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌

➤然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原


弹力带肩胛后缩

目标:激活我们的斜方肌中部以及菱形肌。


➤采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,双手抓握弹力带。

➤大臂固定,拉动弹力带做肩外旋的动作。

➤利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后缩)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔。


2、肌张力不平衡

其实有些人在锻炼背阔肌或斜方肌中下部的时候往往斜方肌上部会容易有感觉,这也是平时不良的生活姿态造成,比如低头玩手机等。这使得越来越多人后背侧肌肉的肌张力出现了不同程度的失衡。典型的表现就是,使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度紧张,而与之对抗的使肩胛下沉后缩的斜方肌中下束和菱形肌则被过度拉长且处于无力状态。


虽然我们已经做了初步的背部肌肉激活,但是肌肉张力不平衡的话还是肌肉感觉不会很大,所以背部训练有问题的朋友,可以采用泡沫轴或滚球,在训练之前对容易紧张的肌肉做一个初步的按摩和放松,这样就能很大程度缓解肌肉紧张,然后在通过常规训练动作锻炼背部,这样背部的感觉会好很多。


3、背部训练动作有误

在这个讨论之前,还是要跟大家说明一点,肌肉的感受度,除了与动作失误和肌肉“失活”有关之外,还于自身的肌肉量有关(肌肉量越少感受度越差),但这与当前的自身实力有关,是不算问题的问题,解决这种问题只是时间的问题。现在主要讨论的是技术问题,主要有3点分享给大家:


背部与地面的倾角

比如杠铃划船等类似这样的动作,俯身与地面的角度不同,肌肉的感觉部位不一样,当背部与地面夹角大于45时,上背部斜方肌的感觉比较明显,当背部与地面夹角小于或接近45度时,背阔肌中部比较有感觉。


背部是否挺直

无论是硬拉也好,还是划船也好,腰背都要保持挺直,不能弯腰弓背,这是最起码的要求,否则,训练的部位不但刺激不大,而且还可能会因此造成一些脊柱的特别是腰椎的损伤。


启动问题

如果你的真的是想练背,无论是划船,还是下拉,你的第一步应该是通过肩胛骨的运动(下回旋、后缩),带动背部肌肉的运动,而不是先通过屈肘的方式借助二头的力量使重物移动。

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